Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate) adalah kalori minimum yang dibutuhkan tubuh saat istirahat total untuk mempertahankan fungsi organ vital. Sedangkan TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah total kalori yang dibakar tubuh dalam sehari, hasil dari BMR dikalikan tingkat aktivitas fisik harian Anda.

Berapa batas defisit kalori harian yang aman untuk menurunkan berat badan?

Defisit kalori yang aman adalah 300 hingga 500 kcal dari angka TDEE Anda (menurunkan sekitar 0.5 kg per minggu). Asupan kalori tidak disarankan berada di bawah nilai BMR agar tidak menurunkan laju metabolisme basal tubuh.

Mengapa acuan BMI WHO Asia-Pasifik berbeda dengan standar internasional umum?

Populasi Asia cenderung memiliki persentase lemak tubuh yang lebih tinggi dan risiko penyakit metabolik (seperti diabetes dan hipertensi) pada nilai BMI yang lebih rendah dibandingkan populasi Kaukasian/Barat. Oleh karena itu, WHO menetapkan batas overweight Asia-Pasifik mulai dari BMI 23.0.

Kalkulator BMI & Kebutuhan Kalori Harian (TDEE/BMR)

Simulasi akurat BMI WHO Asia-Pasifik, BMR, TDEE, dan pembagian makronutrisi harian.

Nama Anda (Opsional): Nama Anda akan dicetak secara otomatis di Kartu Digital Siap Share.

Jenis Kelamin:

Usia (Tahun):

Tinggi Badan (cm):

Berat Badan (kg):

Tingkat Aktivitas Fisik Harian:

Target Utama Body Goals:

Rincian BMI, BMR & Target Kalori

Target Asupan Kalori Harian
0 kcal / hari
Target kalori untuk menurunkan berat badan ~0.5 kg per minggu.

Skor BMI & Kategori 0.0

BMR (Metabolisme Basal) 0 kcal Minimum saat istirahat

TDEE (Maintenance) 0 kcal Kalori pemeliharaan

🥗 Target Makronutrisi Harian (30% P / 40% K / 30% L)

🍗 Protein

🍚 Karbohidrat

🥑 Lemak Sehat

Memahami Konsep BMI, BMR, dan TDEE untuk Kesehatan

Untuk mengelola berat badan secara efektif dan ilmiah, memahami tiga istilah dasar berikut adalah langkah awal paling krusial:

1. Indeks Massa Tubuh (BMI) WHO Standar Asia-Pasifik

BMI (Body Mass Index) adalah ukuran sederhana yang membandingkan berat badan (kg) dengan kuadrat tinggi badan (m). Untuk populasi Indonesia dan Asia, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menetapkan standar ambang batas khusus karena rasio massa lemak tubuh yang lebih tinggi dibandingkan Kaukasian:

Kategori BMI WHO Asia-Pasifik	Rentang Skor BMI	Status Kesehatan Body Mass
Underweight	< 18.5	🟡 Kurus / Kelebihan Berat Badan Kurang
Normal (Ideal)	18.5 – 22.9	🟢 Berat Badan Ideal & Healthy
Overweight	23.0 – 24.9	🟡 Kelebihan Berat Badan Tingkat Ringan
Obesitas I	25.0 – 29.9	🔴 Obesitas Tingkat 1 (Perlu Pengaturan Diet)
Obesitas II	≥ 30.0	🔴 Obesitas Tingkat 2 (Berisiko Tinggi)

2. BMR vs TDEE: Mengapa Keduanya Sangat Berbeda?

Banyak orang menyamakan BMR dengan kebutuhan kalori harian. Padahal, peran keduanya sangat berbeda:

BMR (Basal Metabolic Rate): Kalori minimum yang dibakar organ tubuh (jantung, paru-paru, otak, ginjal) agar tetap hidup saat Anda berbaring total selama 24 jam tanpa beraktivitas sama sekali. Dihitung menggunakan formula Mifflin-St Jeor.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Total kalori sesungguhnya yang dibakar tubuh dalam sehari. TDEE dihitung dari: BMR x Faktor Aktivitas Fisik.

3. Prinsip Aman Defisit & Surplus Kalori

Untuk mengubah berat badan secara berkelanjutan tanpa mengorbankan laju metabolisme basal:

Defisit Kalori (Turun BB): Kurangi 300 s.d. 500 kcal dari angka TDEE harian. Jangan memotong kalori di bawah angka BMR agar tubuh tidak memasuki mode penahanan energi (metabolic adaptation).
Surplus Kalori (Naik BB / Otot): Tambahkan 300 s.d. 500 kcal di atas TDEE diimbangi dengan latihan beban teratur untuk menstimulasi pembentukan massa otot.

Pertanyaan Sering Ditanyakan (FAQ)

Apakah BMI tetap akurat bagi orang yang sering latihan beban/berotot?

Bagi olahragawan berat atau binaragawan dengan massa otot tinggi, skor BMI dapat mengkategorikan mereka sebagai "Overweight" padahal kadar lemak tubuhnya sangat rendah. Dalam kasus ini, gunakan kalkulator TDEE sebagai acuan utama asupan kalori.

Mengapa berat badan saya belum turun padahal sudah merasa defisit kalori?

Hal ini umumnya disebabkan oleh salah memperkirakan porsi makanan (underestimating calories), tingkat aktivitas harian yang terlalu tinggi dimasukkan di kalkulator, atau retensi air sementara. Gunakan timbangan dapur untuk mencatat porsi makanan lebih presisi.

Apakah data tinggi dan berat badan saya disimpan oleh SipDeh?

Sama sekali tidak. Kalkulator SipDeh diproses 100% di browser perangkat Anda (Client-Side) menggunakan Vanilla JS. Data fisik Anda tidak pernah terkirim ke server internet.

Dasar Rujukan & Perhitungan Resmi

Rujukan Kesehatan: Perhitungan BMR pada kalkulator ini merujuk pada formula Mifflin-St Jeor Equation yang direkomendasikan oleh Academy of Nutrition and Dietetics, serta standar kategori Indeks Massa Tubuh (BMI) khusus kawasan Asia-Pasifik merujuk pada pedoman World Health Organization (WHO) Western Pacific Region.